A minha gravidez

Há determinado nutrientes que não podem faltar na alimentação das gestantes, atendendo às necessidades nutricionais e benefício para a saúde da mãe e do bebé.

Proteínas
As proteínas desempenham um papel importante na formação da placenta, sendo responsáveis por construir os tecidos do organismo, tanto da mãe como do bebé. Por isso, deverá aumentar sua ingestão durante a gravidez. Carne, leite (e seus derivados), ovos e soja são alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas.

Carboidratos
Os carboidratos fornecem a energia necessário para o organismo efectuar qualquer actividade. Encontram-se, por exemplo, no arroz, massas, pão, cereais, batatas e frutas.
Das seis refeições que a grávida deve fazer ao longo do dia, pelo menos quatro devem conter algum tipo de carboidrato. Caso haja falta deste nutriente, o organismo terá de ir buscar a energia de que precisa a outros alimentos/nutrientes, podendo revelar-se prejudicial para a saúde. Por exemplo, ao obter energia através das proteínas, a mulher acaba por perder massa muscular (massa magra do corpo).

Vitaminas e sais minerais
Formando o grupo dos micronutrientes, as vitaminas e sais minerais são encontrados nas verduras, frutas e legumes.

Vitamina A
A vitamina A revela-se importante na formação e manutenção da placenta. Também ajuda a manter a imunidade da mãe, garantindo o bom desenvolvimento do feto. É encontrada, entre outros alimentos, na cenoura, na manga, na abóbora, nos espinafres e no agrião.

Vitamina
A vitamina C (ou ácido ascórbico) ajuda na produção de colágeno – substância que dá firmeza à pele. Encontrada em frutas como a laranja, limão, morango e goiaba, e também nas folhas verdes e batata. Além de seus próprios benefícios, a vitamina C ajuda o organismo a absorver o ferro de origem vegetal, podendo ser ingerida em sumos ao pequeno-almoço e lanche ou como acompanhamento das principais refeições do dia.

Ácido fólico
O ácido fólico é recomendado às mulheres que planeiem uma gravidez ou que estejam no início da gestação, uma vez que ajuda na construção do sistema nervoso do do feto, para lém de colaborar na divisão celular no momento da formação do embrião e dos anticorpos do bebé. Daí esta vitamina ser tomada, além da ingestão directa através dos alimentos, como suplemento alimentar (somente sob indicação médica). O ácido fólico encontra-se em alimentos o espinafre, feijão e laranja.

Ferro
Este mineral está presente na hemoglobina (proteína que faz o transporte do oxigénio no sangue) e não pode de forma alguma faltar no organismo da gestante. Além de favorecer o crescimento do feto, o ferro aumenta a imunidade, evitando que o bebé nasça antes de tempo. O ferro encontra-se em verduras, grão, lentilha, feijão, banana e carnes vermelhas (sobretudo no fígado de boi).

Cálcio
O cálcio encontra-se no leite, iogurte, queijo, salmão, sardinha, figos secos, couve e espinafres. É um micronutriente indispensável no terceiro trimestre de gravidez. O cálcio é fundamental na formação dos ossos, ajuda a evitar contracções do útero antes da hora e evita que a mãe sofra de pressão alta na fase da amamentação.

É recomendável não ingerir qualquer tipo de cafeína depois de comer algum alimento rico em cálcio, uma vez que esta reduz a absorção do nutriente pelo organismo.

Fígado de boi, atenção aos excessos!

O fígado de boi é um alimento rico em diversos nutrientes. No entanto, o seu consumo tem de ser doseado, não devendo ser ingerido mais de duas vezes por semana já que, devido à sua diversidade em vitaminas e sais minerais, o seu consumo elevado pode ser prejudicial à saúde da grávida. A vitamina A, por exemplo, se ingerida em grandes quantidades, pode provocar malformação do feto.

O ideal será, pois, definir o regime alimentar com supervisão do médico.

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Modificar a alimentação durante a gravidez é inevitável, pois além de se enjoar alguns alimentos, nesta fase sente-se muito mais fome. Mas sentir mais fome não quer dizer que tenha de “comer por dois”! O que é necessário é ajustar o seu regime, adoptando uma alimentação variada e equilibrada.

Cumprindo os princípios da pirâmide alimentar conseguirá satisfazer as suas necessidades, levando uma gravidez saudável e tranquila, sem engordar demaisiado nem enfretar a sensação defome constante. A pirâmide alimentar respeita as necessidades do organismo e manifesta hábitos saudáveis de alimentação, ao contemplar a ingestão equilibrada de alimentos incluem todos os grupos nutricionais – proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e sais minerais. Durante a gravidez, o regime alimentar (não só os alimentos como também as porções ingeridas) deverá ser estabelecido tendo em conta o peso que a mulher apresentava antes de engravidar.

Em termos comparativos, uma mulher de estatura normal consome, em média, 2000 calorias diárias. Já as grávidas devem ingerir por volta das 2300 calorias, garantindo que, ao longo da gravidez, engorde em média 9 a 13 quilos.

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Um dos maiores receios das grávidas é ganhar muito peso durante a gestação e, pior ainda, não conseguir recuperar a forma depois do parto.

Antes de mais, é importante dissuadir-se da ideia de que precisa de comer por dois. Este é um velho mito que ainda hoje se mantém presente na forma de pensar de algumas gestantes. Ganhar um peso muito além de nove a 12 quilos (o ganho de peso considerado normal) pode ser nocivo tanto para mãe como para o bebé.

Não deixe de fazer ginástica devido à sua condição – você não está doente, está sim a viver o milagre de gerar uma vida dentro de si! Goze este momento da sua vida em pleno, e o desporto é, sem dúvida, um elemento de equilíbrio e harmonia entre si e o seu corpo; só terá de adaptar os exercícios à sua nova condição.

Leia atentamente as 20 dicas que se seguem e viva a sua gravidez em pleno, mantendo a forma e esbanjando saúde.

• Alimente-se de 3 em 3 horas;
• Para combater o enjoo matinal, coma alimentos secos (biscoitos, bolachas de água e sal) antes de se levantar. Para isso, tenha-os disponíveis ao lado da cabeceira da cama logo pela manhã;
• Coma cereais integrais, que são excelentes fontes de vitaminas do complexo B, essenciais também para minimizar o desconforto causado pelos enjoos;
• Consuma cálcio (leite e derivados), mineral determinante para garantir a sua saúde óssea;
• O consumo de ferro (presente na carne, grãos, espinafres…) ajudá-la-á a evitar a anemia;
• Inclua alimentos ricos em ácido fólico na sua dieta diária (folhas verde-escuras), pois ele garante a formação do tubo neural do bebê;
• Coma um filete de peixe, frango ou carne magra todos os dias. Além de darem a sensação de saciedade, estes alimentos fornecem proteínas suficientes para o bebé e ainda ajudam a dar elasticidade à sua pele, evitando as inestéticas e indesejadas estrias;
• Para evitar o inchaço, comum no último trimestre, é importante ingerir bastantes líquidos e moderar no consumo de sal;
• Dê cor ao seu prato; quanto mais variar na cor, mais estará a variar na quantidade de nutrientes;
• Coma com calma, sem pressa de engolir os alimentos. Isso facilita a sua digestão e evita que você coma mais do que a sua fome exige;
• Converse com seu médico sobre a ingestão de alimentos dietéticos e adoçantes, que deverão ser ingeridos de forma moderada, uma vez que contêm substâncias químicas;
• Evite alimentos que contenham muita gordura – como natas, alguns tipos de carnes vermelhas e enchidos;
• Evite ao máximo os fritos e panados durante os nove meses. Estes alimentos possuem um tipo de gordura que não é utilizada pelo seu organismo, nem pelo do seu bebé e, como tal só servirão para a fazer ganhar uns quilinhos a mais;
• Faça musculação, mas não faça quaisquer exercícios de impacto. O importante é manter a forma e; isso você consegue com séries leves, de menos peso, e sempre acompanhada por um instrutor;
• Alongue-se para manter o equilíbrio, que será afectado com o peso na barriga. Os alongamentos ajudam a corrigir eventuais problemas de coluna;
• Pratique hidroginástica. Esta é uma óptima modalidade que lhe permite manter em açção toda a musculatura de seu corpo e sem causar nenhum tipo de impacto que possa comprometer a sua saúde e o bem-estar do bebé;
• Não abuse dos doces;
• Não consuma bebidas alcoólicas;
• Não tome remédios para emagrecer, como moderadores de apetite ou aceleradores do metabolismo, pois podem prejudicar a sua saúde e a do bebé;
• Não faça dieta por conta própria; procure um nutricionista para a ajudar a definir um plano dietético que melhor se adapte à sua situação e características pessoais.

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Os enjoos e as estrias estão entre os males mais comuns da gestação.

As causas dos enjoos e das estrias

Em média, 80% das gestantes sofrem de enjoos, sendo que estes ocorrem fundamentalmente devido à inexistência da placenta, que começa a ser formada só a partir da 12ª semana de gestação. É exactamente nessa fase que os enjoos tendem a desaparecer.

O inverso também acontece, ou seja, desconfortos no estômago provocados pelo peso excessivo da placenta – como na gravidez de gémeos ou de fetos com mais de quatro quilos. O feto, muito grande, pressiona o tubo gástrico e o estômago, atrapalhando o funcionamento do sistema digestivo, daí o desconforto sentido pela mãe

Já as estrias resultam da combinação de uma pele desidratada com o inevitável aumento de peso. As fibras de colageno e elastina presentes na região abdominal são destruídas, criando fendas que formam cicatriz – as estrias. Não se deixe iludir pelo mito de que coçar forma estrias. Faça-o, com moderação, caso sinta essa necessidade, pois as unhas atingem apenas a camada superficial da pele, não as regiões onde estão as fibras que se rompem.

Numa primeira fase, as estrias são avermelhadas por causa do sangramento interno. Posteriormente, quando se tornam brancas, já estão cicatrizadas e a produção de melanina não ocorre mais no local, o que significa que, mesmo estando bronzeada, a pele vai ficar sempre com marcas.

Para evitar as estrias, a gestante deverá fazer uma prevenção cuidada, dando especial atenção a dois cuidados essenciais:

1. A hidratação constante e profunda. É preciso ter atenção na escolha dos hidratantes, pois muitos deles (óleos ou cremes) apenas lubrificam, sem penetrarem verdadeiramente na pele –  produtos que contenham proteína da ureia, avelã e uva estão entre os mais eficazes; o creme à base de silicone também é um bom aliado, pois forma uma camada que retém a humidade natural das células.

1. O equilíbrio de peso, engordando, no máximo, dez a doze quilos durante a gestação.

Os cuidados devem ser redobrados a partir do quarto mês. Nessa fase, a barriga costuma ter a maior variação de crescimento, favorecendo estrias mais largas e profundas. Mas, caso não consiga escapar às marcas, relaxe e faça uso dos produtos e/ou tratamentos que a ajudam a recuperar o aspecto natural da pele.

A importância da alimentação

Uma alimentação equilibrada não só previne os enjoos como também dificulta o surgimento das estrias, quando se concilia o uso de um bom hidratante.

Durante a gravidez, a mulher deverá ingerir seis a oito refeições diárias, dando grande destaque à ingestão de frutas, verduras e legumes. As proteínas também colaboram na prevenção das estrias – as carnes brancas são uma boa fonte, mas as vermelhas também são boas fontes de ferro e combatem a anemia.

Actualmente, também estão disponíveis medicamentos que não prejudicam o feto e aliviam o desconforto da mãe, basta pedir a orientação ao seu médico.

No entanto, nesta fase, devera dar especial atenção aos chás ou outros remédios caseiros, não os tomando sem o conhecimento do seu médico. Isto porque as alternativas consideradas naturais podem causar danos ao bebé. Muitas ervas (como a camomila, a hortelã) têm ação abortiva ou, em em alguns casos, provocam relaxamento uterino.

• 
• 
• 
• 
• 
•