Necessidades Nutricionais durante a gravidez

A gravidez é o período mais maravilhoso da vida de uma mulher e, ao mesmo tempo, um dos que exige maior responsabilidade no sentido de manter um estilo de vida saudável. A nutrição durante a gravidez é uma componente fundamental e a alimentação deve ser o mais natural possível.

É costume pensar-se que a mulher grávida deve “comer por dois”. Mas este mito está totalmente errado. A mulher deve, sim, saber quais as necessidades nutricionais próprias da gravidez, para que possa manter uma alimentação saudável, para si e para o seu bebé.

Deverá sempre ter em mente que as opções alimentares que faz durante a gravidez não só irão influenciá-la a si, mas também ao bebé. Como tal, há uma série de cuidados a ter para levar uma gravidez saudável:

Antes de mais, se fumar, deverá deixar de o fazer ou reduzir ao máximo a quantidade de nicotina ingerida durante a gravidez.
O mesmo cuidado deve ser tomado em relação ao consumo de bebidas alcoólicas durante a gravidez. Qualquer quantidade de álcool ingerido pode representar um risco para a formação do bebé.
Deverá também reduzir a cafeína, que interfere com a absorção de ferro. Não beba mais de 1 a 2 chávenas de café ou bebidas cafeinadas por dia. Prefira os chás de ervas, descafeinado ou infusões de chá.
Beba muitos líquidos e coma fibras, a fim de evitar a prisão de ventre.
É igualmente importante reduzir o consumo de sal e açúcar. Se tiver uma predisposição natural para engordar e estiver a aumentar de peso acima do que devia durante a gravidez, siga o programa alimentar delineado pelo seu médico para esta fase, que cobrirá todas as suas necessidades nutricionais sem a deixar engordar em demasia.
Para evitar os enjoos matinais e a azia durante a gravidez, dê preferência a refeições pequenas e mais frequentes (com intervalos não superiores a 3 horas), em vez de grandes refeições apenas três vezes por dia.

Seguindo estes pequenos princípios, poderá manter uma gravidez saudável, na certeza de cobrir as necessidades nutricionais próprias desta fase.

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Dicas para ter uma Gravidez Saudável

Desde que ficou grávida, parece que todos ao seu redor se tornaram especialistas em gravidez — cada um lhe dá conselhos e dicas de saúde sobre o que é melhor para si e para o seu bebé. Durante a gravidez, é comum as mulheres serem bombardeadas com o que podem e não podem fazer para terem uma gravidez saudável e, muitas vezes, sentem-se confusas com tanta informação (não solicitada) vinda do exterior.

Dicas para uma Gravidez Saudável Dicas para ter uma Gravidez Saudável Para ter certeza do que pode ou não fazer durante a gravidez e de como se comportar enquanto está grávida, deverá, em primeiro lugar, tentar entender os sinais do seu corpo e valorizar aquilo que sente verdadeiramente. Depois de se “escutar”, tente manter-se devidamente informada acerca das atitudes que podem efetivamente ser benéficas, para si e para o bebé, durante a gestação. Muito do que ouve são mitos ou experiências pessoais das suas amigas ou familiares que podem não ter qualquer impacto na sua gravidez, mas não deverá descuidar o aconselhamento do obstetra e as informações que são verdadeiramente fidedignas e úteis para a ajudar na fase que está a viver.

Atenção redobrada às necessidades nutricionais

Antes de mais, deve preocupar-se em suprir todas as necessidades nutricionais próprias da gravidez. É fundamental ingerir diariamente as quantidades apropriadas de vitaminas e minerais essenciais, assim como aumentar a ingestão de ferro. Consulte o seu obstetra e verifique se deve tomar suplementos multivitamínicos pré-natais.

O ácido fólico é um dos componentes mais importantes para uma gravidez saudável. A ingestão diária de 0,4 mg de ácido fólico ajuda a prevenir defeitos no bebé ao nível do cérebro e da espinal medula. Para obter a quantidade suficiente de ácido fólico durante a gravidez, algumas mulheres tomam suplementos multivitamínicos. Mas, se preferir, pode aumentar a ingestão de alimentos que contenham esta vitamina que se encontra na lentilha, aspargos, espinafres, brócolos, feijão preto, amendoins, pães enriquecidos e cereais matinais.

Especialmente nesta fase, mantenha uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis. Para isso, deverá ter em conta os seguintes aspetos:

Coma abundantemente grãos integrais, legumes e frutas.
Reforce a ingestão de alimentos ricos em cálcio, que é tão importante para a formação de ossos fortes e dentes do seu bebé. Iogurtes magros ou com pouca gordura, leite e brócolos são alimentos ricos em cálcio que a poderão ajudar colmatar as necessidades nutricionais deste mineral tão importante.
Evite comer alimentos gordurosos, a fim de aumentar o peso de forma equilibrada saudável.
Durma entre 7 e 9 horas por noite. Muitas mulheres grávidas sentem-se desconfortáveis durante o sono — devido às dores, ansiedade e idas frequentes à casa de banho — o que origina menos horas de descanso. Para reduzir esses sintomas, deverá tomar certas precauções como: não comer antes de ir para cama (pelo menos três horas antes), dormir sobre o lado esquerdo, que é o mais confortável para a mulher grávida dormir e, se a barriga já estiver grande, poderá pôr uma almofada debaixo dela.
Faça regularmente caminhadas e exercícios fáceis durante o dia, pois o exercício de baixo impacto é bom para si e para o seu bebé.
Não tome qualquer medicamento sem receita do médico, pois pode estar a prejudicar o bebé.
Se tiver o hábito de fumar ou beber, deixe de o fazer quando engravidar. Fumar durante a gravidez passa nicotina e drogas que são potenciais causadoras de cancro para o bebé. Além disso, o fumo dificulta a absorção dos nutrientes de que o bebé necessita para se desenvolver, aumentando o risco de morte fetal e parto prematuro. Mas atenção, beber álcool não é menos nocivo do que o tabaco para o bebé.
Durante a gravidez, uma das coisas proibidas é fazer raios-X, pois essa forma de radiação pode causar cancro ao bebé. Na maioria dos casos em que é necessário efetuar um raio-X é possível esperar até até ao nascimento.
Evite expor-se a altas temperaturas, que podem ser muito prejudiciais para o bebé. Por isso, não deverá tomar banho turco ou outros banhos quentes e fazer sauna.
Não use sprays ou produtos de higiene feminina perfumados, pois podem facilmente irritar a área vaginal, aumentando o risco de uma infeção urinária.

Seguindo as dicas acima indicadas, poderá prevenir muitos problemas e tornar a sua gravidez saudável, permitindo-lhe desfrutar cada momento ao máximo.

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Gravidez Saudável

Ser mãe é um dos momentos mais emocionantes na vida de uma mulher, mas há que tomar certos cuidados para ter uma gravidez saudável.

O que é a gravidez?

Gravidez é o termo usado para descrever a fase em que uma mulher tem um novo ser a crescer dentro de si.

O período de gestação dura aproximadamente 40 semanas (9 meses), mas a gravidez pode ir até às 42 semanas, sendo considerada gravidez de termo a partir das 38 semanas de gestação. A gravidez começa desde o início da última menstruação e termina no momento do parto. Durante esse período, deve cuidar de si e do bebé, tomando todas as medidas necessárias para ter uma gravidez saudável.

gravidez saudável Gravidez Saudável

Provavelmente irá obter aconselhamento do seu obstetra, amigos e familiares, até mesmo de pessoas estranhas acerca do que deve e o que não deve fazer. Mas a sua saúde e a do seu filho depende apenas de si e das opções que faz ao longo da gravidez. Por isso, deverá tentar recolher o máximo de informação útil sobre o que deve fazer para ter uma gravidez saudável.

Quais são os sintomas da gravidez?

Há uma série de sintomas que podem indicar que está grávida, como dores de cabeça, fadiga, náuseas ou vómitos, enjoos matinais, alterações de humor e vontade frequente de urinar. Mas o sintoma mais relevante de gravidez é o facto de estar com um atraso menstrual de um ou mais meses consecutivos. Há irregularidades que podem causar períodos de falta menstrual em algumas mulheres. Assim, quando detetar um atraso menstrual, deverá fazer um teste de gravidez ou ir a uma consulta para determinar se os atrasos se devem à gravidez ou a algum distúrbio de saúde.

Como saber se está grávida?

A melhor maneira de determinar se está grávida é fazer um teste de gravidez. Desde a década de 1970, quando em pesquisas levadas a cabo se descobriu que há uma associação direta entre a gravidez e os altos níveis da hormona gonadotrofina coriônica humana (HCG) na urina, que os testes de gravidez caseiros têm vindo a ter uma procura crescente, sendo considerados de alta precisão.

De qualquer forma, se suspeitar estar grávida ou se o teste de gravidez for positivo, deverá consultar o seu especialista em cuidados de saúde.

Porque é que os cuidados pré-natais são tão importantes?

O ideal será que a mulher se prepare para a gravidez, mudando ou ajustando hábitos de vida e de saúde antes mesmo da conceção. Os cuidados pré-natais são muito importantes para a mãe e para o feto, uma vez que incluem cuidados de saúde, educação e aconselhamento sobre como lidar com os diferentes aspetos da gravidez.

Com o obstetra ou mesmo em aulas específicas de preparação para o parto, a mulher poderá discutir questões como a definição de uma alimentação saudável e adequada à sua situação individual, quais os exercícios físicos que pode fazer e até o que esperar e como proceder durante o parto.

Como promover uma gravidez saudável?

Infelizmente, quase todas as gravidezes envolvem um certo grau de risco para a mãe e para o bebé. É por isso que é de importância vital ter uma alimentação saudável e um estilo de vida saudável antes da gravidez. Para evitar qualquer complicação durante a gravidez, a mulher deve sempre ser seguida por um médico obstetra.

Mas há muitos fatores que originam uma gravidez de risco que podem estar presentes antes mesmo de uma mulher engravidar – aspetos como o excesso de peso ou peso insuficiente e até condições de saúde pré-existentes (como diabetes, tensão alta ou problemas em gestações anteriores). Lembre-se, deverá tomar todas as precauções para ter uma gravidez saudável mas, mesmo assim, nada lhe garante que não possa desenvolver uma gravidez de risco.

Há algumas regras que a podem ajudar a reduzir o risco de alguns problemas durante a gravidez:

Antes de engravidar, é importante atualizar as vacinas necessárias, a fim de evitar doenças que poderiam prejudicar o feto em desenvolvimento.
Antes de tomar qualquer medicamento, consulte o seu médico obstetra.
As mulheres em idade fértil devem ingerir diariamente pelo menos 400 microgramas de ácido fólico, seja por meio de alimentos ou de suplementos. O ácido fólico deve ser idealmente introduzido pelo menos 3 meses antes de engravidar, mantendo-se a sua ingestão no mínimo durante os 3 primeiros meses de gravidez.
Deve praticar atividade física regular.
Evite o tabaco, álcool ou drogas – estes são fatores que podem danificar seriamente o feto.

Medidas como as que atrás se apresentam são simples de implementar e poderão fazer a diferença para conseguir manter uma gravidez saudável.

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Trimestres da Gravidez

A gravidez divide-se em três trimestres, cada um deles com as suas próprias características:

O primeiro trimestre vai até ao final de 12ª semana
O segundo trimestre começa na 13ª semana e vai até ao final da 26ª
O terceiro trimestre cobre a semana 27 até o final da gravidez.

Vejamos ver o que as mudanças ocorrem em cada uma destas fases da gestação.

Primeiro trimestre (até às 12 semanas)

1 semana Trimestres da Gravidez

Durante este período, a mulher mal tem tempo de se preparar psicologicamente para a gravidez. É frequente saber que está grávida já com algumas semanas de gestação, uma vez que o útero ainda não sofreu qualquer alteração visível e a barriga ainda não está saliente; a mulher tem alguns sintomas de desconforto físico próprios desta fase, mas nem sempre consegue associá-los à gravidez.

Na maioria dos casos, a grávida sente-se cansada e pode notar um ligeiro formigueiro (que se pode tornar desconfortável ou até doloroso) e um aumento dos seios.

4 semanas Trimestres da Gravidez

As náuseas são outro dos sintomas que ocorrem frequentemente, podendo manifestar-se a qualquer momento do dia, além dos conhecidos enjoos matinais. A causa das náuseas é o aumento dos níveis hormonais que se faz sentir nesta fase. No entanto, nem todas as mulheres grávidas se sentem nauseadas, pois cada organismo reage de forma diferente às alterações hormonais que ocorrem durante o primeiro trimestre. Para minimizar ao máximo as náuseas, deverá comer regularmente e tomar refeições ligeiras.

8 semanas Trimestres da Gravidez

Neste período, a gestante também pode ver os seus gostos alterados, com tendência para apreciar sabores intensos, como o café e alimentos condimentados. Também não é raro, a mulher sentir-se enjoada com odores fortes, sendo que todos os sentidos ficam naturalmente mais apurados quando a mulher engravida.

Enquanto a mãe passa por mudanças, o primeiro trimestre é para o bebé, ainda embrião, uma fase de rápido crescimento e desenvolvimento. É neste período que o cérebro e o sistema nervoso se desenvolvem e, por isso, é recomendado que a mãe tome suplementos de ácido fólico, a fim de evitar que o bebé nasça com defeitos do tubo neural, como a espinha bífida.

12 semanas Trimestres da Gravidez

O coração do bebé começa a bater por volta da quinta semana, seguido-se a formação do intestino, os brotos dos braços e pernas e os primórdios de olhos e ouvidos.

Às seis semanas, o embrião mede aproximadamente 20 mm. Às 12 semanas mede 100 milímetros, estando a maioria de seus órgãos já formados.

Embora muitas vezes relativizado, o primeiro trimestre é o período da gestação mais importante, pois é quando o bebé começa a desenvolver-se. É por isso que a mãe não deve tomar qualquer medicação que possa interferir com o desenvolvimento do bebé e o consumo de álcool deve ser evitado ao máximo.

Segundo trimestre (das 13 às 28 semanas)

Nesta fase a grávida sente-se menos nauseada, ao mesmo tempo que aumentam os seus níveis de energia, bem-estar geral e humor.

24 semanas Trimestres da Gravidez No entanto, a nível físico, é durante o segundo trimesmtre que as estrias podem aparecer, a par do aumento da barriga e dos seios. Também é bastante comum surgir na barriga uma linha vertical pigmentada a partir o umbigo, que se desvanece mais tarde – frequentemente após o nascimento do bebé. A maioria das gestantes sofre também de azia, devido à pressão que é exercida sobre o estômago à medida que o bebé cresce.

Como os rins do bebé começam a trabalhar, há pequenas quantidades de urina a circular no líquido amniótico, que é constantemente limpo e substituído.

Os primeiros movimentos do bebé são sentidos pela grávida por volta das 20 semanas. É também no segundo trimestre que é possível identificar o sexo do bebé, sendo os órgãos sexuais visíveis na ecografia realizada nesta fase.

Também pelas 20 semanas, o bebé pode ouvir sons e, por isso, os pais podem estabelecer nesta fase um contacto mais próximo com o seu filho.

Terceiro trimestre (das 29 semanas até ao final da gravidez)

O terceiro trimestre é o que se torna mais cansativo fisicamente para a mãe, devido ao aumento do volume do bebé no útero. Às vezes torna-se muito difícil adormecer pela dificuldade em encontrar uma posição confortável – sendo a mais indicada sobre o lado do coração (esquerdo), com a perna esuqerda esticada e a direita ligeiramente dobrada, apoiada na cama.

40 semanas Trimestres da Gravidez

Próximo das 36 semanas, o bebé dá a volta, ficando a cabeça virada para baixo, encaixada na pélvis. Esta mudança de posição do bebé origina uma pressão sobre a bexiga da grávida, aumentando, consequentemente, o número de vezes que esta sente necessidade de urinar.

O bebé continua a crescer ao longo o terceiro trimestre, nomeadamente o cabelo, as unhas e os dentes, sendo que os olhos também já abrem e fecham. São também criados neste último trimestre depósitos de gordura no bebé, preparando-o para o nascimento.

Os pulmões são os últimos a completar o seu ciclo de desenvolvimento. Embora o bebé faça movimentos respiratórios, os pulmões estão aptos para trabalhar sozinhos, fora do ventre da mãe, somente a partir da 38ª semana de gestação – quando a gravidez passa a ser considerada de termo.

É normal o nascimento do bebé dar-se pela 40ª semana, mas há casos em que a gravidez pode ir até às 42 semanas, altura em que o parto será induzido, caso não ocorra naturalmente.

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Siga a Pirâmide Alimentar e faça uma Alimentação Equilibrada

Modificar a alimentação durante a gravidez é inevitável, pois além de se enjoar alguns alimentos, nesta fase sente-se muito mais fome. Mas sentir mais fome não quer dizer que tenha de “comer por dois”! O que é necessário é ajustar o seu regime, adoptando uma alimentação variada e equilibrada.

Cumprindo os princípios da pirâmide alimentar conseguirá satisfazer as suas necessidades, levando uma gravidez saudável e tranquila, sem engordar demasiado nem enfrentar a sensação de fome constante. A pirâmide alimentar respeita as necessidades do organismo e manifesta hábitos saudáveis de alimentação, ao contemplar a ingestão equilibrada de alimentos incluem todos os grupos nutricionais – proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas e sais minerais. Durante a gravidez, o regime alimentar (não só os alimentos como também as porções ingeridas) deverá ser estabelecido tendo em conta o peso que a mulher tinha antes de engravidar.

Em termos comparativos, uma mulher de estatura normal consome, em média, 2000 calorias diárias. Já a alimentação das grávidas deve ter por volta das 2300 calorias, garantindo que, ao longo da gravidez, engorde em média 9 a 13 quilos.